Jak owoce i soki wspierają regenerację po wysiłku fizycznym

Nie od dziś wiadomo, że wzmożony wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre składniki odżywcze. Czy wiesz, że jako pasjonat sportu lub osoba zawodowo się nim zajmująca, możesz przyjrzeć się również sokom owocowym w ramach wsparcia regeneracji organizmu? Mogą one bowiem skutecznie nawodnić oraz uzupełnić jadłospis w antyoksydanty. Sugerują to najnowsze badania naukowe, które pod lupę wzięły wpływ polifenoli obecnych w sokach owocowych na procesy regeneracyjne.

Warto zwrócić uwagę na rolę soków oraz owoców w kontekście nie tylko zbilansowanej diety, ale skutecznej ochrony przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie ważne staje się to w związku z regeneracją po treningu. Przemiany, jakie zachodzą podczas aktywności fizycznej w organizmie, prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny. Wiąże się to ze zwiększonym zużyciem tlenu podczas wysiłku fizycznego. To, jak i funkcjonowanie bariery jelitowej oraz uszkodzenia mięśni powstałe w jego wyniku. stały się przedmiotem badań.

* Soki jabłkowy i aroniowy – sprzymierzeńcy sportowców?

Badania przeprowadzone na biegaczach długodystansowych i osobach uprawiających sport rekreacyjnie wykazały, że spożywanie soków bogatych w polifenole, takich jak jabłkowy czy z aronii, ma potencjał przyspieszenia regeneracji organizmu. W jednym z eksperymentów uczestnicy, którzy pili sok z aronii po sześciodniowym intensywnym treningu, wykazali szybszą regenerację siły nóg i bariery jelitowej w porównaniu do grupy placebo. W drugim badaniu spożycie rozcieńczonego soku jabłkowego wpłynęło korzystnie na układ odpornościowy, co potwierdził wzrost poziomu wskaźnika CD14 (białka wchodzącego w skład nieswoistego układu immunologicznego) w surowicy. Wyniki badań, chociaż na razie wskazują na niezbyt duże zmiany, zdecydowanie sugerują, że soki jabłkowy i z aronii mogą pozytywnie wpłynąć na układ odpornościowy, regenerację bariery jelitowej oraz siłę po intensywnym treningu wytrzymałościowym.

* Buraki na start – naturalny doping dla mięśni

Nie tylko owoce, ale i warzywa mogą mieć ogromne znaczenie w sportowej diecie. Przykładem jest sok z buraka, bogaty w azotany, mające wpływ na wydolność organizmu. Badania pokazują, że wypity bezpośrednio przed treningiem (tj. bieg czy jazda na rowerze) poprawia zdolności wysiłkowe. Co więcej, oprócz poprawy wydolności pomaga także w szybszej regeneracji powysiłkowej. Buraki są bowiem warzywem bogatym w antyoksydanty (podobnie jak jabłka i aronia), pomagają zwalczać wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku, co zmniejsza uszkodzenia mięśni i przyspiesza proces regeneracji.

* Owoce – smaczny sposób na szybszą regenerację

– Regeneracja to nie tylko odpoczynek, ale także uzupełnianie kluczowych mikroelementów i witamin, które organizm traci podczas wysiłku. Podstawą dobrej formy jest naturalnie odpowiednia dieta – bogata w białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, warzywa oraz owoce. Te ostatnie, w tym np. jabłka (i to także w postaci soku jabłkowego) stanowią źródło antyoksydantów, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wspierają odbudowę mięśni. Szklanka soku może zatem okazać się efektywnym wsparciem po wzmożonym wysiłku, oczywiście, jak w przypadku każdej grupy produktów, warto zachować rekomendowane ilości. Sportowcy, ale i wszyscy aktywni fizycznie, powinni pamiętać, że odpowiednia dieta to fundament efektywnego treningu i szybszej regeneracji – mówi Edyta Litwiniuk – trenerka, dietetyczka, była zawodniczka kadry narodowej w biegach sprinterskich.

* A więc na zdrowie!

Wybierając produkty żywnościowe mające wesprzeć naszą energię i samopoczucie w kontekście wysiłku fizycznego (np. wielogodzinnej wycieczki rowerowej w weekend), pamiętajmy o mocy, jaka drzemie w dobrze nam znanych, polskich produktach, takich jak sok jabłkowy, buraczany czy aroniowy.