Z ostatniej chwili

Słodkie z natury

2020-01-24 11:54:18 informacje
img

Mimo że cukier kojarzy się nam głównie z tym, który możemy znaleźć w cukierniczce, to tak naprawdę jego źródłem jest wiele produktów spożywczych. Jednym z pierwszych, jaki przychodzi nam na myśl, jest burak cukrowy. Lecz nie sposób nie wspomnieć także o innych naturalnych źródłach cukru w naszej diecie, takich jak np. świeże owoce. Wspólnie z dietetykiem Katarzyną Stachurską, ekspertem kampanii „Słodka równowaga”, odpowiemy na pytanie, w jaki sposób zaplanować swój jadłospis, aby uwzględnić spożycie naturalnego cukru zgodnie z rekomendacjami.

* Buraki

Jednym z pierwszych produktów, jakie przychodzą nam na myśl w kontekście cukru, są oczywiście buraki! Ogółem wyróżniamy:

-buraki cukrowe, wykorzystywane do produkcji cukru,

-buraki ćwikłowe, uprawiane ze względu na swoją czerwoną barwę, stosowane jako warzywo,

-buraki pastewne, służące jako pasza dla zwierząt.

Korzeń buraków cukrowych zawiera nawet 20 g węglowodanów prostych, potocznie zwanych cukrami, na 100 g. Stosunkowo dużo, jak na warzywo, dla porównania cukinia zawiera niewiele ponad 2,0 g cukrów prostych[1]. Właśnie dzięki tak wysokiej zawartości cukrów buraki są wykorzystywane do produkcji cukru spożywczego.

Buraki ćwikłowe zawierają znaczniej mniej cukru, bo około 7,3 g cukrów na 100 g, są też ważnym produktem w tradycyjnej kuchni polskiej. Jak wskazują badania naukowe, ich konsumpcja zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także poprawia zdolność do wysiłku fizycznego[2]. Jak to możliwe? – za sprawą azotanów obecnych w tych warzywach. Dzięki temu, że zwiększają produkcję tlenku azotu, wpływają na usprawnienie krążenia krwi. Jak pokazują badania, spożycie buraków pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze, zahamować agregację płytek krwi i spowolnić rozwój miażdżycy[3].

–Buraki są także zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, naturalnie oczyszcza nasze jelita z zanieczyszczeń, a także opóźnia wchłanianie cukru i reguluje poziom glikemii. Z tego względu nawet osoby z cukrzycą, które muszą kontrolować ilość cukru w diecie, w odpowiednio skomponowanym posiłku (zawierającym odpowiednią porcję białek i tłuszczów), mogą w spożyć indywidualnie dopasowaną porcję buraków – wyjaśnia dietetyk.

Mówiąc o zaletach buraków, nie sposób pominąć kwestii antyoksydantów, których buraki są bardzo zasobnym źródłem! Wśród wszystkich substancji o działaniu przeciwutleniającym, najbardziej liczne są barwniki betalainowe[4]. To właśnie tym substancjom buraki zawdzięczają swój naturalnie bordowy kolor. Odpowiadają one za neutralizację wolnych rodników tlenowych, które przyspieszają niszczenie struktur komórkowych i proces starzenia się. Ważna naturalna walka z oksydantami jest możliwa właśnie dzięki obecności buraków, a także innych warzyw i owoców w naszej diecie.

* Świeże owoce

Mówiąc o innych naturalnych źródłach cukru w diecie, koniecznie należy wspomnieć o owocach. Są jednym z podstawowych źródeł tego składnika odżywczego w naszym jadłospisie. Zawartość cukru w owocach jest różna, szczególnie wysoką ilością charakteryzują się np.:

  • winogrona,
  • czereśnie,
  • śliwki,
  • gruszki,
  • mango,
  • ananas[2].

Wspomniane wyżej cechują się szczególnie wysoką zwartością cukrów prostych. A biorąc pod uwagę rosnącą plagę otyłości, być może powinniśmy wykluczyć je ze swojego menu?

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia - absolutnie nie! Owoce powinny być obecne w naszej diecie każdego dnia, znajdują się przecież u Podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej[5]. Są niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia i prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu cennych składników odżywczych takich jak: woda, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, a także wspomniane już, antyoksydanty. Tym, na co warto zwrócić uwagę, jest  ilość spożywanych porcji. Zgodnie z zaleceniami, większość z nas powinna spożywać do dwóch porcji owoców dziennie[6]. Za jedną porcję przyjmuje się zazwyczaj np. 1 średniej wielkości jabłko.

Utrzymanie spożycia owoców na tym poziomie pozwala spełnić rekomendacje dla Polaków dotyczące spożycia cukrów prostych w diecie. Zgodnie z zaleceniami cukry nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej diety. Dla większości z nas oznacza to około 200 kcal pochodzących z cukrów. Obecnie taką ilość uważa się za bezpieczną[7].

* To owoce czy już słodziki?

Nie tylko świeże owoce, ale także ich suszone odpowiedniki są źródłem cukru. Pośród owoców suszonych znajdziemy zarówno zasobne w witaminy i składniki mineralne np. suszone morele lub figi będące źródłem wapnia, jak i te, które w naszej diecie są przed wszystkim źródłem cukru. Mowa tu np. o daktylach, które na 100 g produktu zawierają aż 65,3 g cukrów prostych. Z tego względu nierzadko są wykorzystywane do wypieków jako zamiennik tradycyjnego cukru. Są także wykorzystywane do produkcji syropu daktylowego, który już bardziej przypomina miód, aniżeli owoce. Z tego względu także w przypadku suszonych owoców należy zwrócić uwagę na ich ilość w naszej diecie. Choć nie ma ogólnych zaleceń, co do rekomendowanych ich ilości, warto trzymać się dawki około 30 g dziennie, czyli około 1/2 – 1/3 szklanki (1 garść) suszonych owoców.

- Cukier to nieodłączny element odpowiednio zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać, że – zgodnie z zaleceniami – w naszym jadłospisie nie powinno go być więcej niż wspomniane 10% wartości energetycznej diety. Nie należy wykluczać tak zdrowych produktów, jak buraki czy owoce, tylko z uwagi na obawę o wzrost masy ciała. Warto przestrzegać rekomendowanych porcji i pamiętać, że podstawę naszej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, uzupełnione o pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, orzechy, nasiona, roślinne tłuszcze, jaja, chude mięso, drób i ryby – dodaje ekspert.

[1] H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

[2] D. Muggeridge i wsp. A Single Dose of Beetroot Juice Enhances Cycling Performance in Simulated Altitude. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014;46:1:143-150.

[3] S. Lidder i wsp. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 2012;75:3:677–696.

[4] K. Gościnna i wsp. Zawartość barwników betalainowych, azotanów i zdolność przeciwutleniająca soków z buraka ćwikłowego w zależności od odmiany i wielkości korzenia. Aparatura Badawcza i Dydaktyczna, 2012; 17:3:85-90.

[5] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

[6] L. Ostrowska. Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe? Medycyna Praktyczna 2016.

[dostarczył infoWire.pl]

Page generated in 0.0284 seconds.